Zelf Gezonde Wraps Maken: Makkelijke En Voedzame Recepten!

1. Wat zijn gezonde wraps?

Gezonde wraps zijn een populaire keuze voor een snelle en gemakkelijke maaltijd. Ze zijn veelzijdig, draagbaar en kunnen worden gevuld met een verscheidenheid aan gezonde ingrediënten. Maar wat maakt een wrap eigenlijk gezond?

Een gezonde wrap is gemaakt van volkoren granen en is rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en vitaminen en mineralen. Volkoren wraps zijn een goede bron van complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, waardoor ze langdurige energie leveren en je langer vol laten voelen. Ze bevatten ook minder suiker en zijn over het algemeen lager in calorieën dan witte wraps.

Daarnaast zijn gezonde wraps ook afhankelijk van de vullingen en toppings die je kiest. Het toevoegen van veel verse groenten, magere eiwitten zoals kip of tofu en gezonde sauzen zoals hummus of yoghurtsaus, kan de voeding van je wrap verder verbeteren.

2. Voedingswaarde van wraps

De voedingswaarde van wraps kan variëren, afhankelijk van het type wrap dat je kiest. Hier is een algemeen overzicht van de voedingswaarde van volkoren wraps (per 100 gram):

– Energie: 282 kcal
– Vetten: 6,3 gram
– Koolhydraten: 46,4 gram
– Vezels: 4,9 gram
– Eiwitten: 10,4 gram

Zoals je kunt zien, zijn volkoren wraps een goede bron van koolhydraten en eiwitten, en ze bevatten ook een redelijke hoeveelheid vezels. Het is echter belangrijk op te merken dat de voedingswaarde kan variëren, afhankelijk van het merk en de specifieke ingrediënten van de wraps die je gebruikt.

3. Verschillende soorten wraps om te gebruiken

Er zijn verschillende soorten wraps die je kunt gebruiken om gezonde wraps te maken. Enkele van de meest populaire opties zijn:

– Volkoren wraps: Deze wraps zijn gemaakt van volkoren granen en zijn een gezondere keuze dan witte wraps. Ze hebben een nootachtige smaak en zitten boordevol voedingsstoffen.

– Maïswraps: Maïswraps worden gemaakt van maïsmeel en hebben een iets zoetere smaak dan volkoren wraps. Ze zijn ook een glutenvrij alternatief voor mensen met een glutenintolerantie.

– Spinazie wraps: Spinazie wraps zijn gemaakt van tarwebloem en spinaziepuree. Ze voegen een extra voedingsboost toe aan je wrap, omdat ze rijk zijn aan ijzer en vitamine A.

– Rijstvellen: Rijstvellen zijn een gezond alternatief voor traditionele wraps, vooral als je weinig koolhydraten wilt. Ze zijn gemaakt van rijstmeel en water en kunnen worden gevuld met groenten en eiwitten naar keuze.

Het kiezen van het type wrap dat je wilt gebruiken, is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en dieetvereisten. Experimenteer met verschillende wraps om te ontdekken welke het beste bij je smaak en voedingsbehoeften passen.

4. Zelf volkoren wraps maken

Als je graag de controle hebt over de ingrediënten die je gebruikt, kun je ook je eigen volkoren wraps maken. Hier is een eenvoudig recept om zelf volkoren wraps te maken:

Ingrediënten:
– 250 gram volkorenmeel
– 1 theelepel zout
– 1 eetlepel olijfolie
– Ongeveer 150 ml water

Instructies:
1. Meng het volkorenmeel en zout in een kom.
2. Voeg de olijfolie toe en meng goed.
3. Voeg geleidelijk water toe terwijl je kneedt tot er een soepel deeg ontstaat.
4. Wikkel het deeg in plasticfolie en laat het ongeveer 30 minuten rusten.
5. Verdeel het deeg in kleine balletjes en rol elk balletje uit met behulp van een deegroller tot een dunne cirkel.
6. Verhit een pan op middelhoog vuur en bak elke wrap aan beide zijden tot ze lichtbruin worden.
7. Herhaal dit proces met de rest van het deeg.
8. Laat de wraps afkoelen voordat je ze vult.

Nu heb je je eigen zelfgemaakte volkoren wraps die je kunt vullen met je favoriete gezonde ingrediënten!

5. Gezonde vullingen voor wraps

Een van de beste dingen aan wraps is dat je ze kunt vullen met een eindeloze variëteit aan gezonde ingrediënten. Hier zijn een paar ideeën voor gezonde vullingen voor wraps:

– Gegrilde kip of kalkoen met sla, tomaat en komkommer.
– Rijst of quinoa met zwarte bonen, maïs en guacamole.
– Geroosterde groenten zoals paprika, courgette en aubergine met hummus.
– Magere plakjes kalkoen met plakjes appel en een snufje kaneel.
– Gebakken tofu met wortelen, taugé en pindasaus.
– Gerookte zalm met roomkaas, rucola en rode ui.
– Gehaktballetjes met tomatensaus en geraspte kaas.

Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen eiwitten, groenten en gezonde vetten in je wrap om een voedzame maaltijd te creëren. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek je favoriete gezonde vullingen!

6. Recepten voor gezonde wraps

Om je op weg te helpen bij het maken van gezonde wraps, zijn hier twee heerlijke recepten:

Recept 1: Pittige kipwraps

Ingrediënten:
– 2 volkoren wraps
– 200 gram kipfilet, in reepjes gesneden
– 1 theelepel paprikapoeder
– 1/2 theelepel chilipoeder
– 1/2 theelepel knoflookpoeder
– 1/2 theelepel uienpoeder
– 1/4 theelepel zout
– 1/4 theelepel zwarte peper
– 1 rode paprika, in reepjes gesneden
– 1 gele paprika, in reepjes gesneden
– 1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
– 2 eetlepels Griekse yoghurt
– 1 eetlepel sriracha-saus
– Handvol verse koriander, gehakt

Instructies:
1. Verwarm een beetje olie in een pan op middelhoog vuur.
2. Voeg de kipfiletreepjes toe en bak ze goudbruin.
3. Voeg paprikapoeder, chilipoeder, knoflookpoeder, uienpoeder, zout en peper toe aan de kip en meng goed.
4. Bak de paprika en ui in dezelfde pan tot ze zacht zijn.
5. Meng de Griekse yoghurt en sriracha-saus in een kom.
6. Verwarm de volkoren wraps kort in een droge pan.
7. Verdeel de pittige kip, paprika, ui, Griekse yoghurtsaus en verse koriander gelijkmatig over de wraps.
8. Rol de wraps strak op en snijd ze doormidden.

Recept 2: Gegrilde groentewraps

Ingrediënten:
– 2 volkoren wraps
– 1 courgette, in plakjes gesneden
– 1 rode paprika, in reepjes gesneden
– 1 gele paprika, in reepjes gesneden
– 1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
– 2 eetlepels olijfolie
– Zout en peper naar smaak
– 2 eetlepels hummus
– Handvol verse basilicum, gehakt

Instructies:
1. Verwarm een grillpan op middelhoog vuur.
2. Bestrijk de plakjes courgette, paprika en ui met olijfolie. Breng op smaak met zout en peper.
3. Grill de groenten aan beide zijden tot ze zacht en licht geroosterd zijn.
4. Verwarm de volkoren wraps kort in een droge pan.
5. Verspreid een eetlepel hummus over elke wrap.
6. Verdeel de gegrilde groenten gelijkmatig over de wraps.
7. Bestrooi met verse basilicum.
8. Rol de wraps strak op en snijd ze doormidden.

Geniet van deze heerlijke en gezonde wraps!

7. Alternatieve wraps met weinig koolhydraten

Als je op zoek bent naar wraps met weinig koolhydraten, zijn er enkele alternatieve opties die je kunt proberen. Hier zijn een paar ideeën:

– Romaine sla wraps: Gebruik grote slabladeren van romaine sla als vervanging van de wrap. Ze zijn knapperig, verfrissend en bevatten bijna geen koolhydraten.

– Collard greens wraps: Collard greens zijn een donkergroene bladgroente die stevig genoeg is om als wrap te dienen. Blancheer de bladeren kort om ze buigzamer te maken en vul ze met je favoriete ingrediënten.

– Nori wraps: Nori-vellen zijn dunne zeewiervellen die normaal gesproken worden gebruikt om sushi in te rollen. Je kunt ze ook gebruiken om gezonde, koolhydraatarme wraps te maken. Vul ze met groenten, vis of tofu voor een smaakvolle maaltijd.

Deze alternatieve wraps zijn niet alleen koolhydraatarm, maar voegen ook unieke smaken en texturen toe aan je maaltijd.

8. Tips voor het maken van gezonde wraps

Het maken van gezonde wraps kan eenvoudig zijn met de juiste tips en trucs. Hier zijn enkele handige tips om in gedachten te houden:

– Kies volkoren wraps: Volkoren wraps zijn een gezondere keuze dan witte wraps omdat ze meer voedingsstoffen bevatten en lager zijn in calorieën.

– Vul met veel groenten: Voeg een ruime hoeveelheid verse groenten toe aan je wraps voor extra voedingsstoffen en vezels. Denk aan sla, tomaten, komkommers, paprika’s en wortels.

– Wees matig met sauzen: Hoewel sauzen en dressings smaak kunnen toevoegen aan je wrap, kunnen ze ook veel calorieën en vet toevoegen. Gebruik ze spaarzaam en kies voor gezonde opties zoals hummus, yoghurtsaus of citroensap.

– Experimenteer met vullingen: Probeer verschillende combinaties van eiwitten, groenten en gezonde vetten om je wrap interessant en smaakvol te houden. Voeg bijvoorbeeld avocado, feta, gegrilde kip of bonen toe.

– Rol strak op: Om ervoor te zorgen dat je wrap stevig blijft en niet uit elkaar valt, rol je hem strak op. Dit maakt het ook gemakkelijker om te eten zonder te knoeien.

Met deze tips maak je gemakkelijk gezonde wraps die zowel smakelijk als voedzaam zijn.

9. Gezonde wraps als lunch of diner

Gezonde wraps zijn een geweldige keuze voor zowel de lunch als het diner. Ze zijn draagbaar, snel te bereiden en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan je smaak en voedingsbehoeften.

Als lunch kun je gezonde wraps vullen met lichte ingrediënten zoals sla, tomaat, komkommer en tonijn. Voeg een beetje hummus of yoghurtsaus toe voor extra smaak en voedingsstoffen.

Voor het diner kun je kiezen voor vullingen die meer vulling en eiwitten bevatten, zoals kip

Bak per persoon 2 volkoren wraps om en om bruin. Beleg de wraps met pesto, tapenade, kipfilet, bieslook, zongedroogde tomaten, geraspte kaas en rucola sla. Rol de wraps op en snijd ze schuin door het midden. Ideaal om mee te nemen of als lunch thuis.De AH Tortilla wraps volkoren en de Jumbo Tortilla volkoren zijn wat mij betreft de beste keuze. Beide zijn gemaakt van volkoren tarwemeel. Hierdoor bevatten ze voldoende vezels. Ook zijn beide soorten laag in verzadigd vet en is het zout gehalte ook acceptabel.Volgens voedingsexperten zijn de meeste wraps meer bewerkt én bevatten ze meer calorieën dan 2 sneetjes brood. “Kijk altijd even op de voedingstabel op de verpakking,” adviseert Carrie Jennis, diëtiste en voedingsdeskundige uit New York. “De graanproducten zouden bij voorkeur ‘vol’ moeten zijn.

Wat Zijn De Meest Gezonde Wraps?

Is Een Wrap Gezonder Dan Brood?

Welke Wrap Heeft De Minste Calorieën?

Is Wrap Eten Gezond?

Gevonden 38 zelf gezonde wraps maken